Totul despre postul intermitent 16/8 + alte variante de post
Postul intermitent nu este o dietă. Este un tipar alimentar care stimulează corpul să-și scadă nivelul de zahăr din sânge în mod natural, să distrugă celulele canceroase sau să își întărească imunitatea.
Există diverse tipuri de post, dar cel mai comun este postul intermitent 16/8. Acest lucru înseamnă că, pe parcursul a 24 de ore, îți restricționezi timpul de masă la 8 ore și eviți consumul de alimente timp de restul de 16 ore.
Cuprins
Puncte cheie in articol
- Orice tip de post începi, e important să te informezi de la un medic specialist.
- Printre beneficiile postului intermitent se numără pierderea în greutate, claritate mentală îmbunătățită, și chiar remisia diabetului sau prelungirea duratei de viață.
- Postul intermitent poate avea efecte secundare, precum dureri de cap, iritabilitate, scăderea energiei și senzație de frig, dar dispar pe măsură ce corpul se adaptează.
- Rupe postul cu mâncăruri ușoare și nu mânca mult din prima după o perioada lungă de post.
- Mănâncă cât mai sănătos și cât mai nutritiv în perioada de alimentație pentru a maximiza efectele postului intermitent.
- În perioada restricții alimentare de 16 ore a postului intermitent de tip 16/8, nu ‘ai voie’ să mănânci nimic și poți bea cafea doar ușor îndulcită, de preferat îndulcită cu ulei de cocos, sau stevia.
Beneficiile postului intermitent 16/8
Înainte de a examina unele dintre efectele secundare ale postului intermitent, iată multele beneficii pe care le poate oferi.
- Pierderea în greutate: Dacă nu mănânci în exces în timpul orelor de masă și te limitezi la 2 mese într-un interval de 8 ore, postul intermitent te poate ajuta să pierzi în greutate.
- Reversarea diabetului: Jason Fung, un specialist în rinichi, a vindecat trei persoane de diabetul de tip 2 în optsprezece zile. Cu toate acestea, bărbații au urmat un program de post ușor diferit, unde, pe lângă postul intermitent 16/8, subiecții au fost privați și de alimente timp de 24 de ore de 3 zile pe săptămână; dar cercetările arată că postul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reducerea colesterolului, controlul diabetului și pierderea în greutate.
- Claritate mentală îmbunătățită și concentrare: Gândește-te la momentele când îți este foame. Ești mai leneș sau mai energic? Similar, postul intermitent va oferi o metodă mai sigură pentru o claritate mentală îmbunătățită și o concentrare mai bună atât pe perioada postului cât și pe termen lung. Mai mult, postul intermitent poate regenera celulele nervoase și poate stimula producția de noi conexiuni între neuroni, ceea ce înseamnă o memorie mai bună, o concentrare îmbunătățită și o claritate a gândirii.
- Prolongarea duratei de viață: Studii efectuate pe diverse organisme, de la viermi la primate, au arătat că restricțiile alimentare similare postului intermitent oferă protecție împotriva leziunilor tisulare, îmbunătățesc metabolismul și prelungesc durata de viață.
- Întărește imunitatea: Postul intermitent stimulează producția de globule albe, elementul de bază al unei imunități puternice. Mai mult, un studiu a afirmat că un sistem imunitar grav afectat de chimioterapie sau de îmbătrânire poate fi literalmente regenerat și reînnoit prin practicarea de post intermitent.
- Mai puțin somn și mai multă energie: Când dormi, energia corpului tău este consumată pentru procese precum digestia. Dar dacă ai ultima masă în jurul orei 16-18 spre exemplu, atunci corpul tău nu mai consumă aceeași energie pentru digestie în timpul somnului.
- Previne cancerul: Celulele canceroase au mai mulți receptori de insulină cu ajutorul cărora se hrănesc și se înmulțesc. Privarea corpului de alimente pentru perioade lungi de timp poate stopa creșterea celulelor canceroase.
- Declanșează procesul de autofagie: Deși autofagia începe cam după 16 ore de post, asta nu e o regula 'bătută-n cuie' si cu siguranța procesul poate porni mai devreme; astfel beneficiind de efectele miraculoase ale autofagiei precum ‘anihilarea’ celulelor canceroase din corp.
Efectele secundare ale postului intermitent
Ai mâncat într-un anumit mod toată viața ta. Când începi postul intermitent pentru prima dată, corpul tău nu se va adapta ușor și fără ‘proteste’. Iată câteva efecte secundare la care sa te aștepți dacă te apuci de post intermitent sau orice fel de post.
- Foame și pofte puternice: Senzația de foame este de multe ori psihică mai mult decat fizică. Corpul este natural obișnuit sa reziste fără mâncare, iar dacă te abții și reziști 1-3 ore, foamea va dispărea. Asta pentru ca corpul va începe să-și ia energia necesară din resursele deja existente în corp precum din grăsimea depusă.
- Dureri de cap: În cele mai multe cazuri, o durere de cap apare din cauza deshidratării - consumul de apă te va salva de acest efect secundar al postului intermitent. Dacă intervine acest efect secundar, poți afla aici câteva remedii pentru dureri de cap precum uleiuri esențiale și altele care nu necesită mâncare sau pastile.
- Iritabilitate: Pentru că simți foamea, devii irascibil și iritat. Asta este de fapt normal și ar trebui să dispară odată ce corpul tău se obișnuiește cu noul mod de alimentație.
- Energie scăzută: Corpul tău este obișnuit să primească energie la ore specifice. Schimbări în programul alimentar te va face inițial să te simți epuizat. Însă de îndată ce corpul învață să își ia energia necesară din resursele depuse, acest efect secundar al postului intermitent va dispărea și în cele din urma vei avea mai multă energie pe perioade mai îndelungate în timpul zilei.
- Senzație de frig: În condiții de energie scăzută, corpul tău va trimite mai multe celule sanguine la zonele cu grăsime din corp - pentru a le converti în energie. Extremitățile precum degetele de la mâini si picioare s-ar putea simți reci din cauza reducției de sânge în aceste zone. Bea ceaiuri și fă dușuri calde până când corpul tău va ajunge la un acord cu noul tău program alimentar.
Pe termen scurt, aceste efecte secundare ar putea să te facă să te răzgândești, dar de cele mai multe ori nu reprezintă o amenințare reală. Beneficiile pe termen lung depășesc cu mult aceste efecte secundare pe termen scurt. Dacă depui un efort suplimentar de voință pentru câteva zile, corpul și mintea îți vor mulțumi pentru asta.
Sfaturi pentru atunci când ții post intermitent
Înainte de a începe postul intermitent, iată câteva sfaturi rapide pentru a vă ajuta să te obișnuiești cu postul în mod eficient fără a simți efectele secundare și pentru a obține beneficii maxime.
- Evită stresul: Stresul consuma multă energie și pe lângă asta poate avea un efect asemănător celui de consum al zahărului. Există diverse tehnici de reducere a stresului, cum ar fi plimbările în natură și băile fierbinți. Află mai multe despre metode de reducere a stresului și alimentele anti-stres aici.
- Începe treptat: Dacă vrei să nu te lași din prima zi și să obții e beneficiile postului intermitent, începe cu un interval mai mic în care nu mănânci nimic. Dacă de obicei stai 10 ore fără să mănânci (incluzând somnul), în prima săptămâna crește la 12 ore până când ajungi la 18 ore.
- Mai puțină mâncare, o absorbție mai bună: În general, postul intermitent înseamnă că vei mânca mai puțin. Pentru o absorbție mai bună a nutrienților din alimente, începe ziua cu o băutură bogată în probiotice; amestecă 200 ml de apă cu 1 lingură de oțet de mere, sare de mare sau roz, și cu zeamă de la jumate de lămâie stoarsă pentru a ajută corpul să absoarbă mai bine nutrienții din mesele următoare.
- Mestecă de cel puțin 20 de ori fiecare înghițitură: Știu că vrei să devorezi tot ce este pe farfurie, dar trebuie să mănânci încet într-un mediu relaxat și să mesteci temeinic, mai ales când întrerupi un post - astfel vei mari absorbția de nutrienți din mâncare care e esențială pentru urmarea unui program de post intermitent.
- Evită orice tip de snacks-uri: Organismul trebuie să se obișnuiască să rămână în modul de ardere a grăsimilor și de regenerare naturala. Orice mănânci interferează cu acest lucru și distruge toate beneficiile postului.
- Consumă energie ‘ieftină’: Adaugă în mesele tale grăsimi care ard rapid, cum ar fi uleiul de cocos și avocado. Uleiul de cocos este ars și transformat în energie în aceeași zi în care îl consumi. Încearcă această rețetă simplă de semințe de chia și ulei de cocos pentru a-ți crește natural nivelurile de energie.
- Începe devreme: Programează intervalul de timp în care mănânci cât mai devreme dimineața. Un interval de timp pentru mese între orele 7:00 și 15:00 este cel mai bun. NU face acest interval aproape de ora de culcare întrucât culcatul cu stomacul plin te face sa dormi mai mult dar și dăunează beneficiilor postului intermitent care sunt valorificate în timpul somnului.
- Nu mânca în exces: Doar pentru că ești pe cale să intri într-o fereastră de post nu înseamnă că ar trebui să mănânci în exces sau să te umpli cu calorii. Concentrează-te în schimb pe un plan echilibrat de mese iar înainte de a mânca porția principală mănâncă un snack sănătos precum alune sau bea mixul din oțet de mere de mai sus cu 30 de minute înainte de masă.
Cele mai bune alimente pentru a rupe postul
La prima masa când practic rupi postul, evită alimentele precum gustările și băuturile zaharoase, produsele pe bază de grâu precum pâinea și orezul, cerealele sau cartofii albi.
În schimb, poți rupe postul cu alimente mai ușoare cum ar fi:
- Legumele gătite și supele de legume: O farfurie plină de culoare și nutrienți te poate pregăti pentru ziua ce urmează.
- Sucuri de legume: Un suc proaspăt de legume te poate revigora după o perioada îndelungată de post și pe lângă asta conțin și vitamine și electroliți.
- Nuci, alune de pădure și semințe: Pline de grăsimi sănătoase și proteine, oleaginoasele sunt un snack perfect după post și înainte de prima masă.
- Fructe de culoare închisă: Ușor la stomac și pline de vitamine și antioxidanți, fructele de culoare închisă precum afinele sau strugurii negri sunt alegere bune pentru a rupe un post fără a stimula insulina prea tare.
- Alimente bogate în probiotice: Pentru o digestie mai eficientă consumă înainte de masă principala alimente precum varză murată, sau un kefir de vacă sau capră.
- Ciocolată amăruie 85-90%: Hrănitoare și cu efecte asemănătoare precum cafeaua ciocolată amăruie e un alt aliment bun cu care să rupi postul fără să-ți dai peste cap insulina.
Ce să mănânci în timpul perioadei de alimentație
Atunci când stai timp de 16 ore fără mâncare sau calorii, vrei să consumi alimente care oferă energie susținută evitând alimente care oferă energie imediată dar apoi te face sa te simți obosit.
Asta înseamnă o dieta fără îndulcitori artificiali și fără produse din făină rafinată. Mai jos voi lista alimente bune de consumat în intervalul de alimentare al unui program cu post intermitent.
- Grăsimi monosaturate: Uleiul de cocos și avocado sunt alimentele mele preferate care oferă energie pentru ore întregi, dar și care te fac să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă în comparație cu alte alimente bogate în calorii.
- Legume crucifere: Fibra este cea mai bună atunci când vine vorba de senzația de sațietate. Adaugă broccoli, varză de Bruxelles și conopidă în dieta ta. Fibra previne, de asemenea, constipația, care poate fi un efect secundar când începi postul intermitent.
- Alimente cu conținut scăzut de calorii:Consumă fasole, mazăre, năut, linte și alte leguminoase în timpul postului intermitent pentru a obține suficiente calorii, dar fără a te supraîncărca și să riști suprastimularea insulinei.
- Cartofi fierți: Fierbe o mână de cubulețe de cartofi, adaugă apă și puțin mărar, pătrunjel, usturoi și ulei de măsline pentru o masă sănătoasă gata în 15 minute.
- Probiotice: Poate cel mai subestimat tip de alimente, probioticele sunt un must-have pentru oricine, în special dacă practici postul intermitent. Unele alimente bogate în probiotice sunt varza murată, kombucha, kimchi și chefir de cocos sau chefir de capră. Poți achiziționa și capsule cu probiotice naturale.
- Nuci si semințe: Grăsimile monosaturate sunt un combustibil bun, dar organismul nostru are nevoie și de beneficiile și energia stocată a grăsimilor polinesaturate. Alege nucile, in special nucile de Brazilia sau nucile Pecan pentru un aliment bogat în grăsimi care, de asemenea, calmează foamea și pofta de mâncare.
- Alimente bogate în sodiu, potasiu și magneziu: Sodiu, potasiu și sunt esențiale pentru hidratarea optimă, în timp ce magneziul reglează glucoza din sânge, calmează organismul, si elimină stresul. Acestea includ majoritatea alimentelor deja menționate, dar putem completa lista și cu legume cu frunze verzi, ciocolată neagră, castraveți, varză kale, spanac.
Ce lichide să bei în timpul postului
- Apă: Evită orice băutură cu conținut caloric ridicat și optează în totalitate pentru apă în intervalul de 16 ore în care nu trebuie sa mănânci nimic.
- Ceai verde: Deși toate ceaiurile naturale sunt acceptate, ceaiul verde este cunoscut pentru capacitatea sa de a suprima pofta de mâncare; însa are un conținut ridicat de cafeina asa ca bea cu moderație.
- Cafea: Poți consuma cafea în timpul orelor de post negru dacă nu adaugi zahăr și doar o cantitate mică de frișcă sau lapte. Ca sa fii mai sigur ca nu anulezi postul intermitent, îndulcește cafeaua cu puțin ulei de cocos.
- Zeamă de supă de legume: Supă de legume făcută în casă și apoi strecurată este o alegere bună în timpul zilei de post negru. Dar nu adăuga cuburi de supă și stai departe de supă din conserve. Vezi aici rețeta mea de supă de legume cu fasole - poți înlocui fasolele cu bucăți de pui.
- Oțet de mere: Această super-băutură este recomandată în timpul orelor de post negru. Reglează nivelurile de zahăr și poate îmbunătăți de fapt beneficiile postului intermitent. Amestecă 200 ml de apa cu 1 lingură de oțet mere și zeama de la jumate de lămâie pentru energie, hidratare și probiotici naturali din oțetul de mere. Află mai multe despre oțetul de mere in postarea mea cu beneficiile oțetului de mere.
Ce trebuie să eviți în timpul postului
- Cafeaua in exces: Cafeaua, ceaiul verde, ceaiul negru trebuie consumate în moderație în timpul perioadei de restricție alimentară.
- Ciocolată: Ciocolata obișnuită trebuie evitată cu orice preț însă ciocolata amăruie 85%-90% poate fi consumată în moderație pe perioada timpul postului întrucât poate avea beneficii de reducere a glucozei din sânge.
- Gumă de mestecat: Majoritatea gumelor de mestecat sunt acceptabile deoarece nu conțin suficiente zaharuri sau calorii pentru a interfera cu postul. Dar nu consuma mai mult de 1-2 gume de mestecat și optează pentru mărci precum Orbit, Trident, Spearmint și evită gumele pline de zahăr precum Hooba-Booba.
- Evită băuturile dulci precum cola dietetică, apă de cocos, lapte de migdale și alcool dacă vrei să rămâi în zona de post. Acestea conțin zaharuri, îndulcitori sau arome artificiale și sunt un mare nu-nu când vine vorba de post întrucât orice stimulare a insulinei contravine întregii idei a postului.
- Fără snacks-uri: Fie ele sănătoase sau rele - orice gustare în timpul perioadei de post negru va distruge complet toate beneficiile postului intermitent. Nu doar zaharurile, ci majoritatea alimentelor vor declanșa stimularea insulinei.
Ce spune știința despre postul intermitent
Științific vorbind, postul intermitent nu a fost testat pe scară largă pe oameni. Dar unele studii au arătat că acest stil de dietă sau program alimentar a determinat scăderea semnificativă a nivelurilor de insulină, îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea tensiunii arteriale, precum și ajutorarea în pierderea în greutate.
Pe alte organisme precum șoarecii și chiar primatele, postul intermitent a arătat multe beneficii. Îmbunătățirea concentrării și prelungirea duratei de viață sunt altele dintre rezultatele observate atunci când animalele au fost privați de hrană în condiții similare cu cele ale postului intermitent.
Cât de des ar trebui să faci post intermitent 16/8
Majoritatea persoanelor care practică postul 16:8 îl transformă într-un stil de viață în loc să-l considere o practică. Odată ce îl testezi și treci de efectele secundare inițiale, șansele sunt că organismul tău se va obișnui cu noile modele alimentare, în loc să revină la cele vechi.
Cât timp este necesar pentru a vedea rezultatele postului intermitent
Nu există un interval exact de timp până când începi să vezi rezultatele. Metabolismul tău, greutatea ta, stilul tău de viață și ce mănânci sunt printre factorii care vor determina cât timp va dura până când vei vedea rezultatele.
În experiență personală, într-o săptămâna vei începe să observi beneficii precum energie ridicată, somn îmbunătățit și chiar efecte pozitive psihice precum echilibru emoțional și gândire mai clară.
În două săptămâni de post intermitent cu siguranță poți începe să simți schimbări fizice și mentale. Dar în ceea ce privește pierderea în greutate și echilibrarea nivelurilor de zahăr, intervalul in care vei observa rezultate pot varia de la persoană la persoană.
Exemplu scurt de plan alimentar post intermitent
Dacă ești la început, poți începe prin a mânca trei mese pe zi într-un interval de 10-12 ore, și foarte important e să eviți snacks-urile de orice fel în intervalul de post.
Apoi, reduci treptat intervalul al perioadei de alimentație până la targetul de 8 ore, după care reduci treptat din cantitatea micului dejun și să rămâi eventual doar cu un prânz la ora 12:00 și o cină hrănitoare și nutritivă pe la ora 16:00-18:00.
Cum fac eu post intermitent
Personal, nu-mi place să fiu foarte fixat și să mănânc la ore stricte. Cred că corpul meu s-a obișnuit să nu ceară mâncare decât atunci când este necesar. Într-o zi poate fereastră în care nu mănânc este de 16 ore, altă dată e de 20 ore, și uneori poate e exact de 18 ore.
De obicei mănânc seara undeva între ora 20:00-22:00 ultima masă, iar apoi nu mănânc pană a doua zi după ora 12:00 uneori rezistând până la ora 16:00. Menționez că înainte de ora 12:00 beau oțetul de mere cu sare și zeamă de lămâie, după care fac mișcare de intensitate redusă împreuna cu alergare, iar înainte de prima masă fac un program yoga simplu dar antrenant pentru corp.
Nu mănânc ceva foarte specific și calculat, ci încerc să urmez ce îmi zice corpul că are nevoie. Uneori încep perioada de alimentație cu o salată clasică, cu un mic desert din alune și ciocolată amăruie, sau unul cu afine și ciocolată amăruie. Alteori prefer ceva mai consistent precum o brânză cu smântână și ouă de țară fierte, sau înlocuiesc ouăle cu ceva carne.
Iar seara mănânc ceva precum o porție bună de cartofi fierți cu brânză și murături, fie o ciorbă de legume cu fasole sau cu piept de pui, sau un orez brun cu fasole roșie. Dacă nu mă simt complet sătul, mai mănânc și ceva semințe de dovleac împreună cu un ceai sănătos de lavandă sau mușețel cu mentă, neîndulcit.
În experiența mea cele mai dăunătoare alimente atunci când vrei să reziști unui program de post intermitent sunt snacks-urile de orice fel consumate în intervalul de post, însă mult mai dăunătoare sunt produsele care conțin zahăr procesat, acestea făcând postul intermitent mai dificil chiar și când le consumi în intervalul de alimentare.
- Important
Pentru orice schimbare drastică în dieta ta recomand să consulți medicul. În unele cazuri există riscuri serioase în funcție de anumiți factori din corpul tău. Spre exemplu, dacă ai un indice glicemic mediu cu o valoare sub 5, atunci postul intermitent de tip 16/8 ar putea fi dăunător și ți-ar fi mai bine cu unul de 12/12.
La polul opus, dacă ai un indice glicemic peste mediu, un post intermitent de 16/8 ar putea fi ineficient și va fi necesar de unul mai precum cel de 18/6 sau chiar 20/4 că să beneficiezi de avantajele restricției calorice.
Cuvinte de final
Eu cred în capacitatea corpului nostru de a se vindeca singur, iar postul intermitent este practic inducerea corpului într-un mod unic de supraviețuire care forțează celulele să facă ceea ce sunt menite să facă: să se vindece, să protejeze și să promoveze viața.
Credința comună printre oameni este că mai multă mâncare înseamnă mai multă sănătate, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Mai puțină mâncare de calitate mai bună, înseamnă sănătate, viață prelungită și o minte și un corp echilibrat.
- Este ceva despre post intermitent ce ai fi vrut să afli dar nu ai găsit în postare? Sau poate ai propriile experiențe cu acest program alimentar pe care ai vrea să le împărtășești Folosește secțiunea de comentarii și hai să răspândim sănătate!
Mă numesc Andrei și sunt pasionat de dietă și stil de viață sănătos. Am fost vegetarian 5 ani, iar în prezent urmez o dietă ketogenică. De asemenea mă ocup de creare de site-uri, optimizare în motoarele de căutare, și fotografie. Află mai multe pe pagina mea.
Abonează-te
Login
0 Comentarii
Cel mai Vechi
